非常好的半马指南，正文字数8919，阅读大约需要45分钟，建议先关注公众号、点赞、收藏再阅读。
那年九月，费城的街道上，一个清晨让我彻底爱上了半程马拉松。当时我正在为纽约马拉松备战，长距离和速度训练都没落下。在费城起跑线上，身边是一位经验比我丰富得多的“跑圈大神”搭档。
很快，我们跑出了一个让我每次看表都倒吸一口凉气的配速。但神奇的是，尽管快如闪电，我却跑得相当舒服：努力，但全程可控，没有那种疲劳感迅速堆积、担心随时会“掉速”的焦虑。跑到10英里（约16公里）时，身体开始发出一些“预警信号”，但我依然跑动流畅，信心满满，完全没有短距离比赛那种令人窒息的恐慌，也没有全马那种“灵魂被掏空”的疲惫。最终，我带着灿烂的笑容冲过终点，还顺手刷了个PB（个人最好成绩）！
此前，我从未有过如此畅快淋漓的比赛体验，既跑出了最佳状态，又享受了过程。此后我跑了几十场半马，它们不断印证着：只要你准备充分，策略得当，半马绝对能提供一种独一无二的愉悦和满足感。
在这份训练指南中，我将带你深入了解训练重点、核心训练课以及久经考验的比赛策略。我还为你精心准备了两套逐日安排的12周训练计划——一套专为首次挑战半马的“小白”跑者设计，另一套则面向有一定经验和训练基础的“进阶”跑者。
为了设计这套训练方案，我融合了自己二十年来指导各水平跑者的经验，以及对世界顶尖教练和选手的深度访谈精华。此外，我还特别邀请了两位资深教练分享他们的宝贵建议：瑞恩·霍尔（Ryan Hall）——他不仅是美国男子半马纪录的保持者，还指导他的妻子萨拉（Sara）打破了美国女子半马纪录；以及珍妮·斯潘格勒（Jenny Spangler）——一位从奥运马拉松选手转型为俱乐部和线上教练的专家，尤其擅长指导新手和成长中的跑者。
为什么半马如此受欢迎？揭秘21公里的魅力
根据美国跑步协会2020年的调查，高达39%的跑者表示半马是他们最喜欢的比赛，受欢迎程度是10K、5K或全马的两倍以上。除了能带来非凡的比赛体验，这个13.1英里（约21.1公里）的距离究竟有何魔力，能吸引各种能力的跑者呢？
1. 带来蜕变式训练，却不“绑架”你的生活
对于从短距离升级上来的跑者，半马需要持续的跑量积累和更长的LSD（长距离慢跑），这能有效“改造”你的身体，让你所有的跑步都变得更轻松、更快、更享受。完成一次前所未有的长距离奔跑，本身就能带来巨大的个人成就感。
然而，与全马不同，备战半马通常无需对日常生活做出颠覆性改变。马拉松训练常常让人感觉生活被“接管”，需要不断调整日程，将训练置于其他活动之上。如果你暂时不想做出如此大的投入，半马能让你在相对较小的投入下，获得大部分的激励、益处和满足感。
2. 从“这里”到“那里”，目标触手可及
许多业余跑者缺乏足够的经验或时间来安全地完成全马所需的庞大跑量。半马所需的训练量则小得多。关于“足够”跑量的建议各不相同，但一项为期三年的研究发现，半马跑者若能持续周跑量超过23英里（约37公里），马拉松跑者超过40英里（约64公里），受伤风险会显著降低。 研究还表明，训练负荷的 “猛增” 是导致伤病的元凶——你需要时间逐步增加并适应新的训练水平。稳步提升至能跑全马而不受伤，通常需要数年的持续积累。相比之下，半马对跑量和单次长距离的要求低得多，只要经过几个月的系统训练，对许多跑者来说都是完全可以实现的目标。
3. 它是通往全马的阶梯，也是全马老鸟的“调味剂”
如果你心怀马拉松梦想，半马能让你提前体验马拉松训练的节奏、生活方式和疲劳感。“对于那些考虑未来挑战全马的人来说，这是个很好的试金石，”斯潘格勒说，“看看自己是否喜欢这种训练模式？能否坚持下去，为冲击更高目标（全马）打下基础？这能让他们对自己有个清晰的评估。”
即使对于经验丰富的马拉松跑者，将重心放在半马一个赛季也是一种受欢迎的改变。“如果你总是在跑马拉松，进步会变得困难。身体需要偶尔从马拉松训练的严苛中解脱出来，”斯潘格勒指出。专注于半马，你仍能发挥耐力优势，同时通过更多样化的训练课来“换换口味”。这种多样性有助于预防伤病，发展不同的身体系统和技能，让你成为更全面的运动员，为下一个目标做好准备。
半马训练核心指南：你需要知道的一切
训练“准入门槛”
大多数跑者至少需要12周来为半马做准备。
• 新手计划： 在开始训练前，你应该已经能够规律跑步。我们假设你能轻松完成一次5英里（约8公里） 的跑步，并且每周跑步3-5天，周跑量在15-20英里（约24-32公里） 左右。如果还没达到，建议选择稍晚几个月的比赛，先花时间打好基础，逐步增加跑步天数和单次最长距离。
• 进阶计划： 你应该能轻松完成一次10英里（约16公里）的跑步，并且周跑量稳定在25英里（约40公里）或以上。如果你对这个跑量感到舒适，即使从未跑过半马，也可以跟着这个计划练。
训练重点：耐力为王，兼顾效率
半马对所有跑者来说都是一项耐力型运动，主要依赖你的有氧系统和肌肉长时间高效工作的能力。训练的核心是长距离慢跑（LSD），它能将你的身体打造成一台“跑步机器”：提升摄氧和输氧能力、增加能量储备、更高效地燃烧燃料、产生更大功率、抵抗疲劳。
• 对于新手（或目标完赛时间 > 2小时）： 训练几乎完全聚焦于构建耐力。同时，加入少量稍快速的训练，帮助提高跑步效率，延长你能有效奔跑的距离。这包括短距离的快速冲刺（Strides）和一些比轻松跑稍快的里程。
• 对于进阶跑者（目标完赛时间 < 2小时）： 任务略有调整，除了耐力，还需要提升维持较快配速的能力。你需要增加 “耐力/节奏”类训练（Stamina Workouts），旨在提高你的“临界速度”（Critical Speed）。这是那个让你开始感觉“力不从心”、疲劳累积速度超过身体清除速度的临界点。通过在这个配速区间附近训练，可以提高你能长时间维持的最高速度阈值。
当然，即使是进阶跑者，也需要一些更快速的训练（如冲刺跑、短时高强度间歇）来提升最大摄氧量和“腿速”。全面的半马备战，需要覆盖所有努力区间。
正如霍尔所说：“你需要练比目标配速更快的速度，练半马配速本身，也要练更长距离的耐力。” 斯潘格勒也认同，即使在一次训练中，“我也喜欢混合不同的配速和努力程度。” 但在所有训练中，长距离的耐力/节奏跑是跑出快速半马的 “王牌训练” ，霍尔强调。
认真对待恢复：恢复是训练的一部分！
我们的训练计划（以及所有优秀的计划）都强调在强度训练日之间安排轻松日和休息日。这不是建议，而是训练过程的关键环节。运动通过施加压力来强化身体，身体则通过构建适应性结构（如增加肌肉细胞和线粒体、生成更多毛细血管、增加血容量）来回应。但身体需要时间来完成这些适应。每天都进行高强度训练，身体非但不会变强，反而会崩溃——你会越来越累、越来越酸痛，最终导致伤病或生病。
“压力-恢复-适应”的原则也适用于更大的训练周期。计划不仅逐步增加跑量、LSD长度和训练强度，还会每隔几周安排一个“减量周”或“恢复周”。这些循序渐进的步骤和恢复期对于适应过程至关重要。给自己时间去积累力量，不要害怕在恢复周期间“掉状态”：当你再次增加距离和强度时，你会发现自己能更轻松地应对。
理想的循环是：施加压力 -> 等待身体感觉比原来更强壮 -> 再施加压力，如此阶梯式地上升。这个过程急不得，也无法通过临时抱佛脚、一次性塞进大量训练来弥补之前的缺失。你需要的是持之以恒和耐心。 所以，请务必认真对待你的恢复日和恢复周！
倾听身体的声音：成为自己最好的教练
判断恢复情况的最佳方式是让你的身体告诉你什么时候准备好了。这是一项需要时间培养的技能，但你可以有意识地去倾听和留意身体信号。你会很快学会区分“情绪上的累”和“身体上的疲劳”，区分热身后就消失的轻微酸痛和那种让你感觉双腿沉重、需要更多恢复的“死腿感”，以及那种越跑越痛的疼痛信号。请注意，你需要实际跑起来才能获得大部分反馈：除非你跛行或感到剧烈疼痛，否则无论感觉如何，先轻松跑上10分钟，然后再决定是调整训练内容，还是（如果确实非常疲劳）今天就此打住。
我们的计划通过每天提供跑量区间选择，来帮助你更好地倾听身体。霍尔说：“我喜欢在轻松日设置跑量范围，这让身体有机会参与到训练设计中来。” 当你感觉特别疲劳或酸痛时，可以选择较短的距离；如果感觉状态轻松，可以跑长一点。计划的总跑量和进阶假设你不会每天都选最低跑量，但要利用这个区间，每周根据需要放松一两次。
同样，训练配速是用 “体感”（Effort） 来描述的，而不是精确的目标时间。这让你能根据当天的状态调整努力程度，避免把训练变成“考试”，增加不必要的压力。只要你完成了距离，付出了相应的努力，你就达到了训练目标，提升了比赛能力。
灵活调整计划：让计划服务于你
在执行训练计划时，你不必死板地在指定日期完成指定训练。你可以也应该根据你的日常安排和现实情况进行调整。 比如，把LSD安排在你时间最充裕的那天，或者在有重要出差或工作项目时安排一个恢复周。适当调整不会毁掉你的训练。“计划应该跟随运动员，而不是反过来，”霍尔说。
调整时，务必确保高强度训练日和LSD之间仍有足够的间隔（至少一个轻松日或休息日）。不要试图通过硬塞来弥补错过的训练。 同时，避免跑量和强度的 “大跃进” ——如果只是落后一周，可以从中断的地方继续；但如果落后两周或更多，最好重新评估你的目标比赛日期，而不是冒险跳跃式前进，以免受伤。
如果必须有所取舍，霍尔建议，优先保证完成关键训练——LSD和耐力/节奏跑，对于总跑量不必过于焦虑，只要保证大部分日子有跑步即可。“专注于你完成得不错的那些核心训练，”他说，“让它们给你信心。”
半马核心训练课详解：“练什么”和“怎么练”
1. 长距离慢跑 (LSD - Long Runs): 耐力基石
LSD是半马训练的绝对基石。每周一次的LSD会逐渐加长，期间穿插几个“减量周”以巩固适应成果。
• 新手跑者： 最长距离会达到12-13英里（约19-21公里），接近比赛距离。
• 进阶跑者： 最长距离会达到14-16英里（约22-26公里）。霍尔和斯潘格勒都认为，对于有经验的跑者，这个距离是理想的——足够长，让13.1英里显得可控，又不至于过长导致身体过度疲劳，需要大量恢复时间。
大部分LSD应以“轻松跑”配速完成，即你可以轻松进行完整对话的强度。随着计划推进，部分LSD会在最后几公里加入稍快的配速，训练你在疲劳状态下提速的能力。还有些LSD会在中间加入快速段落，强化你在比赛中段维持配速的能力。“有时跑到5、6英里后，人就开始有点懈怠，”斯潘格勒说，“所以强制自己保持专注，很有帮助。”
2. 短距离快跑 (Strides): 提升效率的关键
与LSD相对的是Strides，它对任何水平、任何距离的跑者都至关重要。定期进行最高速度附近的奔跑，能改善你的跑步姿态和步频，并训练神经系统快速高效地募集肌肉。你在教身体用更少的力气跑得更快——无论在什么配速下。“提升跑步经济性和力量，是很多业余跑者缺失的一环，”霍尔指出。
如何做Strides：
• 这不是拼尽全力的冲刺，而是逐渐加速到你能达到的最快速度，但不感到费力或变形。
• 从加快摆臂开始，带动腿部频率提升。
• 然后向后驱动肘部和脚跟，着重蹬地发力，而不是向前跨大步。
• 达到最高速度后，维持8-10秒。一旦感觉维持需要额外努力，立刻减速。
• 每次加速后，慢走或极慢跑充分休息几分钟，直到心率和呼吸恢复到加速前的状态。
• 确保最后一次加速和第一次一样轻松、快速。
计划中会逐步增加到每周一次进行8-10次Strides，并在另一天额外增加几次。你可以在跑步结束后做，或者在热身后插入到跑步过程中的任何时段。我喜欢在跑最后1英里时，利用电线杆交替进行。已经习惯Strides的跑者，可以通过在短陡坡上进行来增强肌肉募集效果。
3. 耐力/节奏训练 (Stamina Workouts): 维持速度的核心
LSD和Strides能构建力量、耐力和效率，但要成功跑好半马，你还需要提升维持速度的能力。你的水平越高、目标配速越快，这类训练就越重要，你能承受的训练量也越大。
我们用 “体感”（Effort） 来描述这些训练，因为科学研究表明各种“阈值”是模糊的曲线，且教练们发现多种配速的训练都能提升耐力。用体感判断配速，比依赖几周前的比赛成绩或不稳定的心率数据，更能准确反映你当前的体能和恢复状态。
连霍尔也不用特定的生理指标或最大心率百分比来定义他所谓的“阈值跑”。“人们把它搞得太复杂了，”他说。他认为“阈值”就是你在给定距离内能维持的、但又不至于变成一场比赛的那个配速。“如果你比这个配速再快个每英里5秒，你可能就会崩掉，或者开始非常挣扎。” 找到那个可持续的努力程度，无论你要跑多远：“那就是你的阈值配速，”霍尔说。
体感配速详解：
• 轻松跑 (Easy)： 感觉可以永远跑下去的配速。呼吸放松，能完整句子聊天或唱歌。很多跑者轻松跑跑太快了，注意起步要慢，热身后保持恒定努力感。一旦开始喘气，就降速，直到感觉舒适且可持续一小时以上。
• 稍快于轻松跑 (Slightly Faster)： 比轻松跑快一个档次。通常是状态好、不刻意控制时自然跑出的速度。呼吸稍重，但仍能说出句子（中间有停顿）。在遇到上坡、逆风或距离超过日常跑量时会感觉吃力。这个配速用于较长的耐力跑和LSD的后段加速。你的半马目标配速很可能就在这个努力区间内： 新手会更接近轻松跑端，经验跑者则可推向“舒适的快跑”端。
• 舒适的快跑 (Comfortably Fast)： 感觉快，但仍然“好玩”。能说短的、间隔较大的句子。步频快，呼吸稳定——跑这个速度需要付出努力——但感觉可以维持30-40分钟而无需“咬牙坚持”。如果是全力比赛状态，充分休息后大约能维持此配速一小时。如果再加速5-10秒/英里，呼吸会明显加重。 这个配速用于中等长度的耐力训练和渐快跑。
• 快速巡航跑 (Fast Cruise)： 再快一步。仍然没有挣扎感，但感觉如果持续超过20分钟，就得进入“比赛生存模式”了。能说几个词，但比较费力，说完需要喘几口气。如果从此配速降速几秒/英里，会立刻感觉轻松可持续。这个配速用于短时间的耐力间歇和变速跑。
找到配速的技巧：在训练中，你常常会通过 “试错法” 找到这些配速：开始可能有点快，感到过度费力，然后稍微放慢，找到合适的节奏。密切关注身体反馈，尽快降低努力程度，避免“欠债”导致后面大幅掉速。你可能会在“稍快”和“稍慢”之间反复调整几次——这很正常，而且 这种调整本身就是有效的训练，能教会身体在更快速度下跑得更久。
霍尔说，有效训练的关键在于“不断尝试适应身体给出的数据”。除了判断在某个距离上能跑多快，他还建议根据当天的 “新鲜度” 调整配速。例如，指导萨拉时，“如果她感觉不好，我们绝不会强求。但当她感觉状态极佳时，我们会让她‘放开了跑’——只要不变成一场比赛，这就是加量的时机。” 这些训练将为你比赛日的配速提供依据，所以请密切关注你的肌肉状态、呼吸和步态，尤其是在以“稍快于轻松跑”到“舒适的快跑”区间配速的日子。
4. 速度训练 (Speed Workouts): 进阶跑者的“催化剂”
进阶跑者应该进行一些比Strides更长的快速训练，以进一步发展快速周转能力和效率。任何训练计划中都不需要太多这类训练，尤其是半马。我们的计划选择基于时间的间歇跑。
如何跑：
• 速度快到你不想说话，但如果必须，能挤出几个一两个音节的词。
• 如果是全力跑，这个努力程度大约能维持8-10分钟。
• 在每个快速间歇接近结束时，你会渴望停下来，但感觉如果需要还能再坚持一小段。
• 随着训练进行，每个快速间歇会感觉更难，呼吸会更早加速。但通过加大努力，你应该能让最后一次间歇的速度与第一次接近。
• 完成所有间歇后，你应该感觉在比赛情境下至少还能再做一个。
5. 热身赛 (Tune-up Races): 实战演练与状态检测
在一个非主要目标的、相对轻松的比赛中首次体验比赛的肾上腺素飙升是理想的。热身赛让你有机会了解自己在压力下的反应，并练习比赛日的各种流程：领物、别号码布、上厕所时机、衣物管理、存包等等，避免在目标赛事手忙脚乱。
即使你是经验丰富的跑者，热身赛也能为你的训练提供一个基准。计划中推荐的5K热身赛安排在正常的训练周内，所以不要期望跑出历史最佳，但它应该能显示你状态不错，能应对距离和速度。
热身赛还能给你一个真实的比赛成绩，你可以输入到比赛成绩预测计算器（如McMillan's或Jack Daniel's VDOT Calculator），来估算你的半马完赛时间和配速。但请注意，每个跑者不同，计算器提供的是经验丰富跑者的理想情况。所以，虽然估算值能给你一个大致的目标范围，但切勿将其设为绝对目标。更重要的是，将预测配速与你在耐力训练和快结束LSD时的体感配速进行比较，留意什么样的感觉是可持续的，以及这种感觉如何随着训练进展。
6. 交叉训练 (Cross-Training): 积极恢复与补充
在不跑步的日子里，首要任务是休息和恢复。如果你不觉得过度疲劳，但又不想闲着、渴望活动一下，可以做一些不会像跑步那样对肌肉产生压力的其他有氧运动。骑行是很受欢迎的选择，游泳、划船或快走也不错。保持中低等的量和强度：目标只是活动身体，让心率略高于静息水平，持续约30分钟。如果你进行了较长或较剧烈的交叉训练，需要相应调整之后一两天的跑步量和强度。现在的智能手表和健身追踪器可以提供关于恢复需求的有价值反馈，但研究表明，主观的情绪和压力感知可能是判断训练负荷最准确的方式。
7. 柔韧性与力量训练 (Mobility and Strength): 优化跑姿，预防伤病
跑前进行静态拉伸已被证明是不必要甚至有害的。但在热身中加入一些动态活动，有助于激活肌肉，为有效的跑步动作幅度做好准备。我喜欢在每次跑步前做肩部环绕和腿部摆动，每周再加几次弓步矩阵（Lunge Matrix）。跑后或晚上，每周进行几次针对性的静态拉伸，可以保持柔韧性，减轻酸痛，让你感觉为下次跑步做好了准备。每天做髋屈肌拉伸（甚至可以在工作时坐在椅子上做）有助于对抗久坐的影响，促成更高效的步态。
除非你已经有规律的力量训练习惯，否则现在不是开始激进力量计划的时候，因为你已经在增加跑量和强度。但有一些核心练习是每个跑者都应该做的，以优化跑姿。深蹲（Squats）和臀桥（Glute Bridges） 是不错的开始：安排在强度训练日跑步后进行，以保证轻松日完全轻松。在我们的计划中，可以安排在周二Strides后和周四耐力训练后。
决战半马：比赛周与比赛日策略
最后两周：赛前减量期 (Taper)
当比赛日临近（最后1-2周），有些跑者会忍不住“加练”，试图弥补错过的训练或测试状态。但训练适应需要时间，这个阶段做的任何额外高强度训练都不会提升你的整体健康水平——你最需要的是休息！ 你需要保持一些稍快速的跑步来维持神经肌肉的“激活”状态，并继续跑一定的量来保持身心对跑步的熟悉感，但可以显著减少跑量，这就是教练们所说的“Taper”。
霍尔建议提前两周开始减量。“很多运动员如果只减量一周，他们往往在比赛后一周才开始感觉状态来了，”他说，“好像减量开始得太晚了。” 在这两周内，他保持大致相同的每日训练结构，但将跑量减少30%-40%。最后一次完整的“硬核”训练课大约在赛前10天进行，通常是一次中等长度、以预期半马配速进行的跑步。
我发现大多数跑者在赛前休息两天效果不错。然后在赛前一天，进行短暂的热身跑（0.5-1英里/约0.8-1.6公里），做几组轻松的Strides，最后再慢跑半英里（约0.8公里）作为冷身。穿上你的比赛鞋和袜子，调整好鞋带，确保舒适、稳固。
比赛战靴：舒适优先，新鞋需磨合
大多数跑者**并不一定需要专门的“竞速”跑
鞋来跑半马。考虑到比赛距离较长，当你在后半程感到疲劳时，日常训练鞋的舒适性和支撑性可能比轻量化跑鞋带来的潜在性能提升更重要。 如果你有几双跑鞋，计划在比赛日穿你最轻的那双训练鞋**，前提是你穿着它跑10英里（16公里）以上仍然感觉舒适。（如果你每周跑步超过3天，应该至少有两双跑鞋轮换穿，以分散压力，降低伤病风险。）
如今的“超级跑鞋”（Super Shoes）虽然兼具缓震和高性能，但它们会放大你步态中的任何不稳定性，并且其设计更适合高步频和前倾滚动姿态，你可能需要时间适应。如果你决定穿竞速鞋，务必在训练早期就购买，并在至少一次LSD和几次耐力/速度训练中穿着它，充以便分磨合。
能量补给：吃喝有策略，训练时模拟
如果你预计在半马赛道上超过75-90分钟，你很可能需要在比赛中补充能量，才能在冲刺阶段保持最佳表现。比赛时间越长，中途补充碳水化合物就越重要。大多数比赛会在赛道上提供运动饮料，有些还有能量胶。但你可能需要自己携带（放在短裤口袋或腰包里），以确保在需要时能方便取用。
关键在于： 无论你选择什么补给品，一定要在训练中进行测试！ 确保口味你能接受，并且你的肠胃能在跑步中吸收它而不引起不适。在一次LSD中，携带能量胶或装有赛道同款饮料的水壶——或者提前在路线上藏好——按照你比赛日计划的间隔和量进行补给。根据肠胃反应，调整补给量或更换品牌/种类。
赛前热身：因人而异，适度即可
半马赛前热身多少取决于你的配速目标和训练水平。
• 如果这次比赛距离是你训练至今的极限： 你不希望在起跑前就让腿部积累过多疲劳。像准备LSD那样，做你习惯的动态热身，或许再慢跑2-3分钟即可。
• 如果你训练距离已超过半马，且目标配速远快于轻松跑： 你需要跑得足够让肌肉温暖、关节灵活——最多跑1英里（约1.6公里），保持非常轻松的配速，再加上你常规的动态热身。
配速策略：稳住！别让“一时爽”毁了全程
拥有完美半马体验的最大秘诀是：千万不要出发太快！ 在比赛的大部分时间里，你的目标是接近但不超过那个“努力程度急剧上升”的阈值，始终保持在可持续的一侧。出发过快，过早累积“能量赤字”，是让后半程变成痛苦挣扎的必然结果。
在我所有跑得最好的半马比赛中，我都在早期采取保守策略，前2-3英里（约3-5公里）比最终平均配速慢10-15秒/英里，让身体逐渐预热，让大脑适应那种“刚好在红线之下”的努力感。斯潘格勒也表示赞同：“宁可起步保守然后逐渐加速，因为比赛氛围很容易让人上头，跑得过快。” 但她也补充说，如果你第一英里确实跑快了点，“别慌。把速度降下来，比赛还没结束。” 重新找回那种舒适可控的感觉，然后再让配速慢慢提升到那个“快但可持续”的水平。虽然霍尔说他倾向于从一开始就争取匀速，但他也同意“平稳进入节奏”是更安全的方式；他提到萨拉打破美国纪录那次，第一英里就比平均配速慢。如果你的目标只是完赛，那就全程保持轻松跑，只在过半程后，感觉余量充足、能判断疲劳程度时，才逐渐提速。
如何找到合适的配速？“通过训练中你准备好的程度来了解你的配速，”霍尔说。“比赛时的感觉应该和训练时一样。” 比赛中，他会问自己：“如果这是训练，我能用这个努力程度维持13英里吗？” 锁定你在LSD后段提速并能维持数英里的那种感觉。 记住当时的呼吸、步态、节奏——努力匹配那种感觉，尽可能保持流畅和高效。
你可以用热身赛的预测时间来评估自己是否在合理范围内，尤其是在刚开始几英里稳定节奏时。但不要让预设的配速目标过多地干扰你的体感——无论是拉得你太快，还是限制得你太慢。比赛日，你比整个训练周期都训练有素、休息充分，所以同样的努力程度下，你的实际配速可能会让你惊喜。 只要确保你对自己的体感诚实，而不是被兴奋冲昏头脑或抱有不切实际的期望。
和能力相近的训练伙伴或比赛日遇到的“兔子”一起跑，可以帮助你维持配速，让里程过得更快。但要准备好，一旦感觉被带得太快或拖得太慢，就要果断地让他们先走或自己加速离开。 遇到上下坡时，保持努力程度恒定，而不是死守配速， 除非你离终点很近，有信心能将增加的努力维持到最后。
如果你训练到位，并且控制好了配速，前9-10英里（约14-16公里）通常会感觉过得很快很舒服。 之后，努力感会开始增加，你的目标是保持节奏，坚持到终点。 霍尔提醒说，不要指望在10英里后还能大幅提速，但如果你早期配速保守，你应该能够维持住速度，最终实现接近 匀速 ，甚至是 “负分段” ——后半程比前半程更快。
设定目标：多重目标，灵活应对
比赛日，我发现设定多个目标通常是最好的策略。这不仅能应对比赛中可能出现的各种不可预测变量，还能帮助你保持专注和投入，让你在每个当下都付出最佳努力，而不是遇到困难就退缩找借口。拥有不同的成功衡量标准，也让你能为出色的努力（即使不是PB）而庆祝。
我建议：
• A目标（首要目标）： 跑好每一步，控制好每一英里的努力程度——这完全在你的掌控之中。
• B目标（理想目标）： 一个能激励你的时间目标，需要天时地利人和才能实现。
• C目标（底线目标）： 一个即使在“困难日”也能坚持完成、并让你感觉良好的目标，通常很简单，比如 “无论发生什么，决不放弃” 。
赛后恢复：善待自己，迎接下一个挑战
跑完半马，你会感到疲劳和酸痛几天，但通常不像跑完马拉松那样疲惫不堪。充分休息，直到酸痛感消失，感觉脚步重新轻快起来，再开始跑步。 恢复跑步后，先进行几天的轻松跑，然后再考虑进行长距离或高强度训练。一个好的经验法则是：比赛距离的每一英里，对应一天的轻松调整。 所以，半马赛后大约两周，你就应该恢复得差不多，准备好迎接新的挑战了！
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