2012年，全国田径锦标赛女子5000米亚军
2013年，第12届全运会女子5000米冠军、10000米季军
2013年，东亚运动会女子10000米亚军
针对第12届全运会，将姜晓丽的训练分为基础训练、赛前准备、比赛及赛后恢复四个阶段，其中赛前训练阶段又分为三个阶段。
第一阶段训练时间和任务:
7月1日至7月14日，历时14天
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训练任务: 针对姜晓丽的前期训练，检查其是否存在运动损伤，应对体能的实际情况进行恢复性训练。由于竞技体育的特点及经过多年周期性训练，运动员机体或多或少存在一定的损伤，为使其在比赛中发挥正常水平甚至实现突破，应进行科学的医疗康复训练。
整个赛前阶段的训练负荷均保持在不使机体加重或产生新的损伤的基础上，逐渐增加训练的负荷量与负荷强度，增强运动员的有氧代谢能力。
第一阶段训练内容：
早课内容: 7月1~6日进行16km场地跑，7月8~13日进行16km公路跑，强度保持在每公里3分55秒，7月7日进行30km公路有氧耐力跑；7月14日进行25km场地有氧耐力跑。
正课内容: 7月1、3、5日进行60min慢跑，50min素质练习；7月8、10、12日进行 40min 变速跑，30min 素质练习。7月2、4、6、9、11、13日的训练安排有差别(表1) : 根据当日训练内容，教练员对姜晓丽完成训练任务的强度有一定要求，每日跑距控制在15-25km，对于5000米专业运动员，负荷相对较小，训练量与强度适中，为姜晓丽进行下一阶段训练提供体能恢复的时间段。
第一阶段训练方法与手段分析
针对第一阶段训练负荷的要求，主要任务是使姜晓丽的 体能逐渐适应大强度训练，采用训练负荷适中定时跑、法特莱克法及匀速跑等进行有氧耐力训练。
定时跑普遍应用于田径项目训练过程中的，对于高水平运动员定时跑有严格的要求，根据训练计划规定姜晓丽完成每一段距离的用时，教练员使用秒表计时掌握姜晓丽跑的强度，并及时提出要求。
从提高姜晓丽有氧运输能力与耐力水平的角度考虑，教练员安排训练计划时采用的是法特莱克训练法，使姜晓丽承受负荷的程度能够适应后期专项训练阶段中大强度的训练，如400米快、慢跑：3000-10000米变速跑。进行心率控制在约150次 / min，时间为30分钟以上强度的匀速跑，可以满足姜晓丽自身最大训练量要求。
第一阶段恢复措施
运动员训练后的身体反应，教练员不能仅凭自己的经验去判断，必须与科研人员配合，以生化指标的变化为依据，采用多样化的恢复手段进行恢复。姜晓丽该阶段主要采用是医学性恢复措施，利用按摩、电疗和药物等方法。此外，每次训练课结束，教练员安排姜晓丽通过慢跑和调整呼吸去缓解疲劳。
第二阶段训练时间与任务:
请7月15日至8月18日，历时35天
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训练任务为: 提高姜晓丽的速度耐力及冲刺能力。该阶段为专项能力训练期，姜晓丽需以跑的距离保证有氧耐力训练效果，增加反复跑、节奏跑、间歇跑及各段落计时测验等方式，提高有氧与无氧混合代谢能力。
教练员需注意耐力素质、速度素质的训练，加强姜晓丽的加速能力与保持速度能力，发展其步频与步长，采用爬坡训练的方式增强姜晓丽腿部力量及提高抗乳酸能力，即长时间耐受12mmolL左右的能力。由于该阶段训练室外多高温天气，随时观察姜晓丽的训练反应，敦促其及时补充水分与体能饮料避免在训练中出现中暑及不必要的伤病。
第二阶段训练内容分析
早课训练内容主要以有氧耐力训练为主，相比第一阶段 在负荷量与负荷强度没有较大变化，利用公路跑与场地跑结合的方式，增强姜晓丽耐力水平，提高对氧的摄取与利用能力。 根据7月15至8月18日的五个整训练周，安排早课训练内容。
在第二阶段的五个训练周中，周一、周三、周五正课训练内容基本上为60min山路跑、60min素质练习；周二、周四、周六正课训练安排出现区别(表3) 。第二阶段训练内容更加多样化，在保持训练量上的基础上，训练强度明显高于第一阶段，且更加注重速度耐力的训练与冲刺能力的训练。第一阶段进行多组的1000m强度控制为3分06秒，而第二阶段进行多组与单跑一个1000m强度控制分别为：3分、2分49秒，在相同距离情况下，要求用时缩短，说明训练的强度增大。
该阶段训练时段占整个赛 前训练计划的百分之七十左右，训练围绕有氧耐力、无氧耐力及有氧与无氧混合训练展开，严格控制训练时间，由于在第一阶段对姜晓丽进行的体能恢复训练，使得姜晓丽在第二阶段面 对大强度、大运动量的训练可以顺利完成训练计划。
第二阶段训练方法和手段分析
该阶段主要发展姜晓丽的耐力素质，是否把握好该阶段的训练对姜晓丽个人及代表队有着至关重要的影响。发展耐力素质需注意训练中运动员个性化特点，改正运动员呼吸方法与节奏，并形成运动员坚毅、顽强、勇于克服困难的意志品质，实现对运动员心理素质、技术及战术能力的培养。
中长跑作为高速度耐力性项目，要求运动员具备优秀速度能力、速度耐力与冲刺能力及耐力能力，对速度能力的训练应多次进行重复完成比赛动作或者接近比赛要求的专门练习，负荷强度达到极限或极限下强度；
速度耐力是中长跑训练的关键，是人体在较长时间保持快速运动的能力，其特点是强度大、心肺功能在较短时间内无法供应足够的氧气，增强速度耐力有利于运动员将最高速度保持到终点；
耐力能力则是中长跑运动员必备的素质，耐力的好坏直接影响这运动员的运动成绩。因此，该阶段对姜晓丽的专项竞技能力的训练方法与手段应更加具体。
第二阶段恢复措施
该阶段由于训练强度大、内容多、训练持续时间长等因素，易产生疲劳与损伤，机体出现暂时性机能降低现象，因此采取的恢复性措施内容较为丰富，主要应用光、电、温度、压力等物理刺激及热敷的恢复方式。
其中热敷疗法在恢复与治疗软组织损伤中占有重要地位，热敷主要目的是直接提升局部的温度，使皮下血管扩张，改善局部血液循环，达至消除慢性炎症、止痛、去肿、舒缓肌肉痉挛、改善筋腱柔软度的效果。
第三阶段训练时间与任务分析
8月19日至9月6日，历时18天
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训练任务: 该阶段属于近期赛前周期，主要是培养姜晓丽竞技状态，训练内容、训练负荷及训练方法手段都是以调整为目的，根据姜晓丽赛前个人状态安排训练，保证身体机能得到充分恢复，力求使姜晓丽的机体能力达到比赛的要求，把在长期训练过程中所获得的各个方面的竞技能力集中到专项所确定的方向中去。
此外，教练员与姜晓丽及时沟通，调整姜晓丽的心理状态，减缓其心理疲劳，确保姜晓丽以最佳的竞技状态参加比赛。
第三阶段训练内容分析
该阶段自8月19(周一) 至8月25日(周日) 为调整训练，8月26日(周一) 至9月6日(周五) 为赛前训练。早课训练内容为: 周一、周三、周五分别进行 16km、14km、12km场地有氧耐力跑; 周二、周四、周六进行12km公路有氧耐力跑。
第三阶段正课训练内容: 8月26、28、30日进行60min山路越野慢跑、30min素质训练，9月2日进行60min公路慢跑、轻量的素质训练。其余时间训练内容则主要采用恢复性训练手段，该时期训练量相对于第二阶段大大减小，为使保持姜晓丽最佳竞技状态，单组科目规定训练用时与第二阶段持平甚至更少。
第二阶段与第三阶段进行600m训练要求用时分别为1分44秒、1分42秒，相比之下又缩短 2分；第二阶段与第三阶段进行1000米训练要求用时分别为3分02秒、2分45秒，第三比第二阶段缩短近17秒。根据训练数据表明，第三阶段虽然在负荷量减少，但基本保持甚至超过第二阶段负荷强度(表5) 。
第三阶段训练方法与手段分析
该阶段为使姜晓丽进入比赛状态，训练的机制则是通过运动形成机体疲劳从而产生超量恢复，但过度疲劳导致的直接后果为恢复难度加大，训练原则的掌握为: 宁可练不够，不可练过度。
教练员从保证姜晓丽的睡眠质量与营养摄入考虑，合理安排赛前训练，训练方法以持续训练法、重复训练法、循环训练法为主，并以游戏训练法调整姜晓丽赛前紧张心理为辅的训练手段。
第三阶段采取的恢复措施
该阶段训练后的恢复措施主要是放松跑、徒手放松练习，同时进行心理恢复，采用谈话法、心理诱导、尽快的消除姜晓丽赛前训练所造成的疲劳与焦虑感。
纵观整个训练过程，姜晓丽个人遇到训练挫折、产生情绪波动后，更易产生疲劳感，反之，则可延缓疲劳产生，通过定期与教练进行沟通交流，使教练准确地把握了姜晓丽的心理波动以及训练体验，及时对训练安排进行了适当调控，对于产生的疲劳感采用淋浴、自我暗示、建立正确表想法、娱乐法、气功等转移注意力的方法。
结论———
1、山东省中长跑运动队的赛前训练安排为期十二周，符合实际训练需要，能够确保姜晓丽顺利完成每一阶段训练任务，从适应、增加负荷、恢复角度对姜晓丽的训练过程实施监控，促进姜晓丽竞技成绩的提高，训练计划具有普遍实用性。
2、第二阶段比第一阶段训练内容安排更加丰富，负荷量基本上保持不变，负荷强度明显增加，以专项素质训练为主，注重对姜晓丽的速度能力、速度耐力与冲刺能力及耐力能力的提高，增强有氧与无氧混合代谢能力，在体能上为最终夺冠作出保障。
3、第三阶段主要以恢复调整性的训练为主，负荷量相对减少，负荷强度略超过第二阶段，注重对姜晓丽心理状态进行调整，确保姜晓丽以最佳竞技状态参加比赛。
4、各个阶段需对姜晓丽采取训练后恢复措施，主要以医学手段监控与修复运动损伤，以物理疗法消除姜晓丽体内乳酸堆积，缓解机体疲劳，保障姜晓丽下一训练课的顺利进行。
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